Ngồi trong thời gian dài có thể gây ra hoặc góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng đau thắt lưng – một vấn đề mà hầu hết người trưởng thành đều gặp phải vào một thời điểm nào đó trong đời. Nhìn chung, không hoạt động có liên quan đến nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe này cao hơn.
Nếu bạn bị đau lưng khi ngồi, điều đầu tiên chúng ta thường nghĩ đến là làm thế nào để giảm bớt cơn đau. Dưới đây là một số cách để làm dịu và ngăn ngừa cơn đau trong tương lai:
Bạn đang xem: Khắc phục tại nhà chứng đau lưng dưới do ngồi nhiều
1. Nghỉ giải lao ngắn ngày để giúp máu lưu thông và khắc phục tình trạng đau lưng dưới
Ngay cả với tư thế đúng, ngồi quá nhiều vẫn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Di chuyển xung quanh hoặc thay đổi vị trí có thể làm giảm sự khó chịu ở lưng và vai. Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần đứng lên và di chuyển cứ sau 30 phút có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến việc ngồi lâu, bao gồm cả tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.
Cố gắng nghỉ ngơi ngắn và tích cực khi ngồi suốt cả ngày. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu, giữ cho cơ bắp được thư giãn. Thời gian nghỉ ngơi có thể dài hoặc ngắn tùy theo lịch trình của bạn, bạn có thể tập thể dục trong 10 phút hoặc đứng dậy giãn cơ trong vài phút…
Động tác mèo bò tốt cho cột sống, giảm đau lưng.
Bạn có thể tham khảo một số bài tập cục bộ giúp máu lưu thông, tốt cho cột sống, giúp giảm đau lưng dưới như sau:
– Siết chặt vai của bạn : Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp giữa bả vai, giảm căng cơ ở vai và cổ; thúc đẩy tư thế tốt. Thực hiện điều này bằng cách ép chặt hai xương bả vai của bạn lại với nhau 15 – 20 lần một ngày.
– Động tác mèo – bò: Động tác này giúp giảm căng cơ ở lưng, cải thiện khả năng vận động của cột sống. Thực hiện bằng cách bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn; cong lưng lên trong khi cúi đầu xuống; sau đó hạ lưng xuống, ngẩng đầu nhìn lên; Lặp lại nhiều lần theo mỗi hướng.
– Phong trào chim – chó: Bài tập này tăng cường cơ cốt lõi và cơ lưng, giúp hỗ trợ cột sống. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn; đồng thời nâng một cánh tay và chân đối diện thẳng lên; sau đó đổi bên. Nếu động tác này quá khó, hãy bắt đầu bằng cách nâng từng cánh tay hoặc chân lên.
2. Sử dụng bàn đứng có thể điều chỉnh độ cao
Xem thêm : Polyp dạ dày có nguy cơ ung thư không?
Bàn đứng có thể điều chỉnh cho phép người dùng thay đổi độ cao của bàn, giúp việc chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng dễ dàng hơn trong suốt cả ngày. Một nghiên cứu cho thấy bàn đứng giúp nhân viên trung tâm cuộc gọi tăng năng suất và giảm đau lưng.
Một nghiên cứu đã xem xét cụ thể thời gian đứng và ngồi, kết luận rằng đứng từ 6 đến 15 phút mỗi lần sẽ cải thiện nhận thức tổng thể về sự khó chịu về cơ xương khớp (tuy nhiên thời gian đứng tốt nhất có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân). mỗi người).
Nếu một chiếc bàn có thể điều chỉnh khuyến khích bạn đứng nhiều hơn và giảm đau lưng thì đây có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn.
3. Điều chỉnh độ cao của ghế làm việc và máy tính
Khi màn hình máy tính của bạn quá cao hoặc quá thấp, nó có thể làm căng cổ và lưng của bạn. Vì vậy, hãy đảm bảo máy tính của bạn ở độ cao phù hợp khi bạn ngồi hoặc đứng ở bàn làm việc. Theo đó, mắt người dùng nên chạm vào giữa màn hình máy tính khi nhìn thẳng về phía trước.
Nếu màn hình không điều chỉnh được, bạn có thể sử dụng laptop hoặc giá đỡ sách để thay đổi độ cao của màn hình. Giữ khoảng cách 50cm -80cm từ mắt tới màn hình cũng có thể giúp bạn tránh được tư thế xấu này.
Một chiếc ghế hỗ trợ cũng rất quan trọng khi bạn ngồi vào bàn làm việc. Một chiếc ghế văn phòng tốt phải tiện dụng và có thể điều chỉnh được, hỗ trợ tốt cho lưng, tay, chân và hông khi làm việc.
Nếu ghế không có tựa lưng thì có thể sử dụng gối tựa lưng. Chọn một chiếc gối hỗ trợ phần lưng dưới của bạn mà không khiến bạn bị gù hoặc cong lưng.
Cuối cùng, hãy đảm bảo bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn để có tư thế đúng khi ngồi và làm việc.
Giải quyết cơn đau lưng dai dẳng bằng tập thể dục, thay đổi lối sống…
4. Chườm đá hoặc chườm nóng
Xem thêm : Bệnh trĩ và các phương pháp điều trị hiệu quả
Chườm đá hoặc chườm nóng là một biện pháp khắc phục tại nhà tốt để giúp giảm đau lưng do ngồi quá nhiều.
– Chườm lạnh tốt nhất trong vòng 48 giờ đầu, sau khi bị thương hoặc đau nhức cơ, để giảm sưng tấy và viêm nhiễm. Tuy nhiên, phương pháp này có thể làm giảm lưu thông máu, từ đó làm chậm quá trình lành vết thương về lâu dài.
– Canh nóng, tính nóng làm tăng lưu lượng máu, giúp vết thương mau lành. Liệu pháp nhiệt cũng có thể cải thiện tính linh hoạt và vận động, giúp giảm đau lưng dưới, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập.
5. Dùng một đợt ngắn thuốc không kê đơn khi cần thiết
Dùng thuốc không kê đơn (OTC) khi cần thiết có thể giúp bạn khắc phục cơn đau lưng nhẹ một cách nhanh chóng. Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) là thuốc giảm đau tốt nhất cho chứng đau lưng dưới. Những loại thuốc này hoạt động bằng cách giảm viêm, từ đó giúp giảm đau.
Ibuprofen là một loại thuốc OTC phổ biến trong nhóm này có tác dụng giảm đau nhanh chóng. Đối với những cơn đau qua đêm hoặc kéo dài hơn, có thể sử dụng naproxen hoặc có thể chọn acetaminophen cho những người không thể dùng NSAID.
Khi sử dụng, hãy đọc kỹ hướng dẫn trên nhãn và chỉ sử dụng trong thời gian ngắn. Không sử dụng các loại thuốc này trong hơn 10 ngày mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
6. Liệu pháp xoa bóp
Liệu pháp xoa bóp có thể giảm đau, thư giãn cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Massage mô sâu có thể làm giảm đau lưng cấp tính tốt nhất trong thời gian ngắn; có tác dụng phá vỡ các nút thắt cơ, cải thiện lưu thông máu và cải thiện khả năng vận động.
Liệu pháp xoa bóp cũng có thể giúp điều trị chứng đau lưng mãn tính. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các phương pháp khác, bao gồm tập thể dục và thay đổi lối sống, để giúp giải quyết cơn đau lưng dai dẳng.
DS. Hải Sơn
https://giadinh.suckhoedoisong.vn/khac-phuc-tai-nha-chung-dau-lung-duoi-do-ngoi-nhieu-17224112709194685.htm
Nguồn: https://dut.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang
