Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến bạn khó ngủ, khó ngủ hoặc khó có được giấc ngủ chất lượng. Mất ngủ có thể cản trở các hoạt động hàng ngày, gây khó chịu hoặc buồn ngủ vào ban ngày.
Những lý do phổ biến gây mất ngủ bao gồm tuổi tác, căng thẳng, hormone, thói quen sinh hoạt nhất định, làm việc theo ca và một số loại thuốc. Ngoài ra, một số thực phẩm còn gây mất ngủ.
Bạn đang xem: 7 thực phẩm gây mất ngủ, lão hóa nhanh
1. Mối liên hệ giữa mất ngủ và ăn uống
Thực phẩm ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian của giấc ngủ.
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp và gián tiếp đến chất lượng và thời gian ngủ của bạn. Một số thực phẩm hoặc thành phần trong thực phẩm làm rối loạn nhịp sinh học, làm thay đổi thói quen ngủ và nếu tiếp tục có thể dễ gây mất ngủ.
Ngoài ra, chế độ ăn uống có khả năng làm thay đổi đáng kể vi khuẩn đường ruột (giúp tiêu hóa và hấp thụ thức ăn), ảnh hưởng đến các quá trình trao đổi chất khác, trong đó có giấc ngủ. Các yếu tố dinh dưỡng lâu dài cũng có thể gây viêm mãn tính, cũng có liên quan đến chứng mất ngủ.
2. Một số thực phẩm, đồ uống gây mất ngủ
Cà phê
Mặc dù cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng caffeine trong cà phê đóng vai trò là chất kích thích nên có thể gây khó ngủ bằng cách làm gián đoạn chu kỳ đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể hay còn gọi là nhịp sinh học. học hỏi. Vì vậy, tác động của caffeine lên giấc ngủ có ảnh hưởng gián tiếp đến hoạt động hàng ngày.
Những hậu quả khác của chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn bao gồm việc não thiếu khả năng tự phục hồi trong khi ngủ, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Người lớn tuổi cũng có thể dễ bị rối loạn giấc ngủ do caffeine.
Vì vậy, hạn chế uống cà phê vào buổi chiều muộn và buổi tối có thể giúp giảm tác dụng của caffeine đối với giấc ngủ.
Trà
Mặc dù tiêu thụ trà vừa phải nhìn chung tốt cho sức khỏe của mọi người, nhưng uống quá nhiều có thể dẫn đến các tác dụng phụ như lo lắng, ngủ kém, v.v. Vì một số loại trà có chứa caffeine tự nhiên nên uống quá nhiều có thể có hại. làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
Melatonin là một loại hormone báo hiệu cho não biết đã đến giờ đi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể ức chế sản xuất melatonin, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nhiều vấn đề về tâm thần, bao gồm mệt mỏi, giảm trí nhớ và giảm khả năng tập trung. Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và kiểm soát lượng đường trong máu kém.
Đối với những người nhạy cảm với caffeine, trà có thể gây mất ngủ.
Mọi người chuyển hóa caffeine ở mức độ khác nhau và rất khó để dự đoán chính xác nó sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của mọi người như thế nào. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả việc tiêu thụ ít nhất 200 mg caffeine 6 giờ trở lên trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và thường xuyên uống trà có chứa caffein, bạn có thể cân nhắc giảm lượng tiêu thụ hoặc chuyển sang trà không chứa caffein hoặc trà thảo dược.
Xem thêm : Giá cá diêu hồng bao nhiêu tiền 1kg hiện nay?
T thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và đường bổ sung
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Những thực phẩm này bao gồm carbs tinh chế như bánh mì trắng, đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều đường.
Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm dữ liệu từ hơn 77.000 phụ nữ cho thấy những người tuân theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có nhiều khả năng bị mất ngủ hơn trong thời gian theo dõi 3 năm.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường và carbs tinh chế có liên quan đến tỷ lệ mất ngủ cao hơn.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đồ ngọt, đồ uống có đường và carbs tinh chế có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.
Có một số lý do tại sao chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao và thực phẩm nhiều đường và ngũ cốc tinh chế dường như có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.
Thực phẩm có chỉ số GI cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm đáng kể. Điều này khiến cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline, cortisol và hormone tăng trưởng, có thể dẫn đến các triệu chứng như lo lắng, đói và khó chịu.
Chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao cũng gây viêm và tạo ra sự mất cân bằng vi khuẩn có lợi trong ruột, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Đồ ăn cay
Ăn đồ cay gần giờ đi ngủ có thể gây mất ngủ.
Ăn đồ cay sát giờ đi ngủ khiến bạn khó ngủ vì nhiều nguyên nhân. Thực phẩm cay được biết là gây khó tiêu, làm nặng thêm các triệu chứng ợ nóng và trào ngược axit.
Khi nằm đi ngủ, những triệu chứng liên quan đến đồ ăn cay này có nguy cơ trở nên trầm trọng hơn do axit có thể xâm nhập vào thực quản, gây kích ứng. Điều này gây mất ngủ về đêm và dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Vì vậy, nếu bạn bị ợ nóng sau khi ăn đồ cay hoặc bị trào ngược axit thì nên tránh xa đồ ăn cay trước khi đi ngủ. Ăn thực phẩm rất cay, chẳng hạn như ớt, làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể và diện tích bề mặt cơ thể.
Thực phẩm chứa nhiều chất béo
Ăn thực phẩm giàu chất béo như gà rán và thịt mỡ góp phần gây ra giấc ngủ kém. Nghiên cứu cho thấy lượng chất béo ăn vào cao hơn, đặc biệt là chất béo bão hòa, có tác động tiêu cực đến giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2016 ở 26 người trưởng thành cho thấy việc hấp thụ nhiều chất béo bão hòa hơn có thể dẫn đến giấc ngủ nhẹ hơn và kém phục hồi hơn.
Một nghiên cứu khác bao gồm 459 phụ nữ cho thấy những người tham gia tiêu thụ càng nhiều chất béo và chất béo bão hòa thì tổng thời gian ngủ của họ càng thấp.
Một nghiên cứu năm 2015 trên 211 nam giới đã chứng minh rằng nam giới bị mất ngủ có lượng chất béo bão hòa hấp thụ cao hơn nam giới không bị rối loạn giấc ngủ.
Ngoài ra, ăn nhiều chất béo vào buổi tối cũng ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Điều này có thể là do đường tiêu hóa hoạt động chậm lại trong khi ngủ nên ăn bữa ăn nhiều chất béo sẽ khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, dẫn đến cảm giác khó chịu, gây mất ngủ về đêm.
Hơn nữa, thực phẩm béo được biết là làm nặng thêm các triệu chứng trào ngược axit, khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.
Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến khác
Những người tiêu thụ nhiều đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn thường có chất lượng giấc ngủ kém.
Thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đóng gói có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để có một giấc ngủ ngon.
Một nghiên cứu năm 2018 bao gồm dữ liệu trên 118.462 thanh thiếu niên từ 12–18 tuổi cho thấy thời gian ngủ ngắn hơn và chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc ăn nhiều đồ ăn nhanh, mì ăn liền, v.v. đồ ngọt.
Một nghiên cứu năm 2020 điều tra thói quen ngủ của thanh thiếu niên Brazil có mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ kém với việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Kết quả của nghiên cứu năm 2020 không có gì đáng ngạc nhiên khi xét đến thành phần dinh dưỡng của thực phẩm siêu chế biến. Những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều thành phần có liên quan đến rối loạn giấc ngủ, bao gồm carbs tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn những người không mắc bệnh.
Béo phì có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một tình trạng sức khỏe khiến bạn khó thở vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ.
Đồ uống có cồn
Nhiều người thích uống một hoặc hai ly vào buổi tối để thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ. Nhưng các nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây mất ngủ vào ban đêm.
Rượu có thể gây buồn ngủ nhanh hơn nhưng sau đó làm gián đoạn đáng kể giấc ngủ vào ban đêm do nồng độ cồn trong máu giảm.
Một nghiên cứu năm 2020 ở 11.905 người cho thấy mức tiêu thụ rượu cao hơn có liên quan đáng kể đến việc ngủ kém hơn và thời gian ngủ ngắn hơn. Một nghiên cứu khác năm 2019 cho thấy tiêu thụ một lượng lớn rượu làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Vì rượu có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ nên các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ như một phần trong điều trị chứng mất ngủ.
https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-gay-mat-ngu-lao-hoa-nhanh-172241108090449679.htm
Nguồn: https://dut.edu.vn
Danh mục: Cẩm nang
